Trầm cảm mùa đông là có thật và có nhiều cách để chống lại

Khi mùa đông đến gần và thời gian ban ngày ngắn hơn, những người dễ bị trầm cảm theo mùa có thể cảm thấy nó trong cơ thể và não của họ.

"Đó là cảm giác hoảng loạn, sợ hãi, lo lắng và kinh hoàng tất cả trong một," Germaine Pataki, 63 tuổi, đến từ Saskatoon, Saskatchewan cho biết.

Bà nằm trong số hàng triệu người được ước tính mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, hay SAD. Các chiến lược đối phó của bà bao gồm yoga, đi bộ và dùng thuốc chống trầm cảm. Bà cũng là thành viên của một nhóm trên Facebook dành cho những người mắc chứng SAD.

"Tôi cố gắng tập trung vào việc giúp đỡ những người khác vượt qua nó," Pataki cho biết. "Điều này giúp tôi có mục đích sống."

Những người mắc chứng SAD thường có các cơn trầm cảm bắt đầu vào mùa thu và giảm dần vào mùa xuân hoặc mùa hè. Việc đổi đồng hồ trở lại giờ chuẩn, diễn ra vào cuối tuần này, có thể là tác nhân gây ra chứng SAD. Một dạng nhẹ hơn, SAD dưới hội chứng, được các chuyên gia y tế công nhận và cũng có một dạng trầm cảm theo mùa vào mùa hè, mặc dù ít người biết về nó.

Năm 1984, một nhóm do Tiến sĩ Norman Rosenthal, khi đó là nhà nghiên cứu tại Viện Y tế Quốc gia, dẫn đầu, lần đầu tiên mô tả SAD và đặt ra thuật ngữ này. "Tôi tin rằng vì dễ nhớ nên từ viết tắt này đã tồn tại", ông nói.

Nguyên nhân gây ra rối loạn cảm xúc theo mùa

Các nhà khoa học đang tìm hiểu cách các tế bào chuyên biệt trong mắt chúng ta biến phần bước sóng xanh của quang phổ ánh sáng thành các tín hiệu thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và sự tỉnh táo.

Ánh sáng mặt trời chứa đầy ánh sáng xanh, vì vậy khi các tế bào hấp thụ ánh sáng này, các trung tâm cảnh giác của não chúng ta sẽ được kích hoạt và chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn và thậm chí có thể hạnh phúc hơn.

Nhà nghiên cứu Kathryn Roecklein tại Đại học Pittsburgh đã thử nghiệm những người mắc và không mắc SAD để xem mắt họ phản ứng như thế nào với ánh sáng xanh. Nhìn chung, những người mắc SAD ít nhạy cảm với ánh sáng xanh hơn những người khác, đặc biệt là trong những tháng mùa đông. Điều đó cho thấy nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm vào mùa đông.

Roecklein cho biết: "Vào mùa đông, khi mức độ ánh sáng giảm xuống, kết hợp với độ nhạy thấp hơn, có thể quá thấp để hoạt động lành mạnh, dẫn đến trầm cảm."

Miriam Cherry, 50 tuổi, ở Larchmont, New York, cho biết bà đã dành cả mùa hè để lên kế hoạch đối phó với chứng trầm cảm mùa đông của mình. "Nó giống như một chiếc đồng hồ vậy", Cherry nói. "Ánh sáng mặt trời yếu. Ngày kết thúc lúc 4:45, và đột nhiên tâm trạng của tôi trở nên tồi tệ."

Liệu pháp ánh sáng có giúp ích không?

Nhiều người mắc SAD phản ứng với liệu pháp ánh sáng, Tiến sĩ Paul Desan thuộc Phòng Nghiên cứu Trầm cảm Mùa đông của Đại học Yale cho biết.

"Điều đầu tiên cần thử là ánh sáng," Desan cho biết. "Khi chúng tôi cho bệnh nhân tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong khoảng nửa giờ mỗi sáng, phần lớn bệnh nhân sẽ cải thiện đáng kể. Chúng tôi thậm chí không cần dùng thuốc."

Liệu pháp này bao gồm các thiết bị phát ra ánh sáng sáng hơn khoảng 20 lần so với ánh sáng trong nhà thông thường.

Nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng đèn có độ sáng khoảng 10.000 lux. Theo nghiên cứu, bạn cần sử dụng đèn trong 30 phút mỗi sáng. Desan cho biết điều này không chỉ có thể giúp những người mắc SAD mà còn giúp những người bị buồn chán mùa đông ít nghiêm trọng hơn.

Đèn đặc biệt có giá từ 70 đến 400 đô la Mỹ. Desan cho biết một số sản phẩm được tiếp thị cho SAD quá mờ nên không có tác dụng nhiều.

Yale đã thử nghiệm các sản phẩm và đưa ra danh sách các khuyến nghị, và Trung tâm Trị liệu Môi trường phi lợi nhuận có hướng dẫn cho người tiêu dùng về cách lựa chọn đèn.

Desan gợi ý rằng nếu bác sĩ chẩn đoán bạn mắc chứng SAD, hãy kiểm tra với công ty bảo hiểm để xem chi phí mua đèn có được chi trả hay không.

Liệu pháp trò chuyện hoặc thuốc thì sao?

Thuốc chống trầm cảm là phương pháp điều trị đầu tay cho SAD, cùng với liệu pháp ánh sáng. Các bác sĩ cũng khuyên người bệnh nên duy trì lịch trình ngủ đều đặn và đi bộ bên ngoài, ngay cả trong những ngày nhiều mây.

Lợi ích của liệu pháp ánh sáng có thể mất dần khi mọi người ngừng sử dụng. Một loại liệu pháp trò chuyện — liệu pháp hành vi nhận thức, hay CBT — đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có tác dụng lâu dài hơn, nhà nghiên cứu Kelly Rohan của Đại học Vermont cho biết.

CBT bao gồm việc làm việc với một nhà trị liệu để xác định và thay đổi những suy nghĩ không hữu ích.

Rohan cho biết: "Một suy nghĩ rất phổ biến mà mọi người có là 'Tôi ghét mùa đông.'" Cô gợi ý: "Hãy diễn đạt lại thành một điều đơn giản hơn là 'Tôi thích mùa hè hơn mùa đông.' Đó là một tuyên bố thực tế, nhưng nó có tác dụng trung tính đối với tâm trạng."

Rohan cho biết, làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp mọi người thực hiện những bước nhỏ để vui vẻ trở lại. Hãy thử lên kế hoạch cho các hoạt động không đòi hỏi nhiều công sức nhưng thú vị để thoát khỏi chế độ ngủ đông, "có thể đơn giản như gặp gỡ một người bạn để uống cà phê," Rohan cho biết.

Còn cách nào khác có thể hiệu quả?

Những người mắc chứng SAD có nửa năm để tạo ra các chiến lược đối phó và một số người đã tìm ra những mẹo hiệu quả với họ — mặc dù có thể có rất ít bằng chứng khoa học hỗ trợ.

Elizabeth Wescott, 69 tuổi, đến từ Folsom, California, tin rằng tắm tương phản có thể giúp ích cho bà. Đây là liệu pháp nước mượn từ y học thể thao, bao gồm việc xen kẽ nước nóng và nước lạnh trong khi tắm. Bà cũng sử dụng hộp đèn và uống thuốc chống trầm cảm.

"Tôi luôn tìm kiếm những công cụ mới", Wescott cho biết.

Cherry ở New York đang dành một góc vườn của mình cho những loài hoa nở sớm nhất: hoa giọt tuyết, hoa phụ tử mùa đông và hoa thủy tiên. Những loài hoa này nở sớm nhất là vào tháng 2.

"Với tôi, đó sẽ là dấu hiệu cho thấy tình trạng này sẽ không kéo dài mãi mãi," Cherry nói. "Mọi thứ sẽ tốt hơn và mùa xuân đang đến gần."

Bản tiếng Việt của The Canada Life