Bạn muốn sống thêm 24 năm? Chỉ cần thêm tám lựa chọn lối sống lành mạnh vào cuộc sống của bạn ở tuổi 40 và điều đó có thể xảy ra, theo một nghiên cứu mới phân tích dữ liệu chưa được công bố về các cựu chiến binh Hoa Kỳ.

Bắt đầu từ tuổi 50 thay vì 40? Không vấn đề gì, bạn có thể kéo dài tuổi thọ của mình lên đến 21 năm, nghiên cứu cho thấy. Tuổi 60? Bạn vẫn sẽ có được gần 18 năm nếu bạn áp dụng tất cả tám thói quen lành mạnh.

Tác giả chính của nghiên cứu Xuan-Mai Nguyen, chuyên gia khoa học sức khỏe của Chương trình Million Veteran Program tại Hệ thống chăm sóc sức khỏe VA Boston cho biết: “Có một khoảng thời gian 20 năm mà bạn có thể thực hiện những thay đổi này, cho dù bạn thực hiện dần dần hay tất cả cùng một lúc.”

“Chúng tôi cũng đã làm một phân tích để xem nếu chúng tôi loại bỏ những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, cholesterol cao, đột quỵ, ung thư và những thứ tương tự, thì kết quả có thay đổi không? Và nó thực sự không, ”cô nói. “Vì vậy, nếu bạn bắt đầu mắc các bệnh mãn tính, thì việc thay đổi vẫn có ích.”

Những thói quen lành mạnh kỳ diệu này là gì? Không có gì bạn chưa từng nghe trước đây: Tập thể dục, ăn uống lành mạnh, giảm căng thẳng, ngủ ngon và thúc đẩy các mối quan hệ xã hội tích cực. Mặt khác, không hút thuốc, không uống quá nhiều và không nghiện thuốc phiện.

“Càng sớm càng tốt, nhưng ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một thay đổi nhỏ ở độ tuổi 40, 50 hay 60, điều đó vẫn có lợi,” cô Nguyen nói. “Điều này không nằm ngoài tầm với – đây thực sự là điều có thể đạt được đối với người dân nói chung.”

THÓI QUEN CUỘC SỐNG XÂY DỰNG LẪN NHAU

Nghiên cứu này, được trình bày vào thứ Hai tại Nutrition 2023, cuộc họp thường niên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, đã xem xét hành vi lối sống của gần 720.000 cựu quân nhân trong độ tuổi từ 40 đến 99. Tất cả đều là một phần của Chương trình Million Veteran Program, một nghiên cứu theo chiều dọc được thiết kế để điều tra sức khỏe và tình trạng sức khỏe của các cựu chiến binh Hoa Kỳ.

Nguyen cho biết rằng chỉ cần thêm một hành vi lành mạnh vào cuộc sống của một người đàn ông ở tuổi 40 sẽ kéo dài thêm 4,5 năm cuộc đời. Thêm một hành vi  lành mạnh thứ hai có thể thêm bảy năm, trong khi áp dụng ba thói quen kéo dài tuổi thọ cho nam giới thêm 8,6 năm. Khi số lượng thay đổi lối sống bổ sung tăng lên thì những lợi ích dành cho nam giới cũng tăng theo, tăng thêm gần một phần tư thế kỷ tuổi thọ.

Nguyen cho biết, phụ nữ cũng có những bước nhảy vọt trong tuổi thọ, mặc dù các con số cộng lại khác với nam giới. Chỉ áp dụng một hành vi lành mạnh đã thêm 3,5 năm vào cuộc sống của phụ nữ, trong khi hai thói quen thêm tám năm, ba thêm 12,6 năm và áp dụng tất cả các thói quen lành mạnh đã kéo dài tuổi thọ của một người phụ nữ thêm 22,6 năm.

“Thực hiện tất cả tám việc có tác dụng hiệp đồng, giống như một động lực bổ sung để kéo dài tuổi thọ của bạn, nhưng bất kỳ thay đổi nhỏ nào cũng tạo ra sự khác biệt,” Nguyen nói.

Sau khi điều chỉnh độ tuổi, chỉ số khối cơ thể, giới tính, chủng tộc và sắc tộc, tình trạng hôn nhân, trình độ học vấn và mức thu nhập gia đình, nghiên cứu cho thấy “tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân giảm tương đối 87% đối với những người áp dụng tất cả tám yếu tố lối sống so với những người không thực hiện,” Nguyen nói.

“Một điểm mạnh quan trọng của phân tích này là dân số rất đa dạng theo chủng tộc, dân tộc và SES (tình trạng kinh tế xã hội),” tác giả nghiên cứu cao cấp và nhà nghiên cứu dinh dưỡng hàng đầu, Tiến sĩ Walter Willett, giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại  Harvard T.H. Chan School of Public Health và giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard.

Nghiên cứu chỉ có thể cho thấy mối liên hệ chứ không phải nguyên nhân và kết quả trực tiếp và vì nó tập trung vào các cựu chiến binh nên những phát hiện này có thể không áp dụng cho tất cả người Mỹ. Tuy nhiên, các cựu chiến binh trong nghiên cứu “đã nghỉ hưu và không tại ngũ hay tham gia huấn luyện quân sự,” Nguyen nói. “Tuy nhiên, các con số có thể không nhất thiết phải chuyển trực tiếp sang dân số nói chung.”

XẾP HẠNG CÁC LỰA CHỌN THÓI QUEN

Nghiên cứu đã có thể xếp hạng tám hành vi lối sống để xem hành vi nào mang lại sự thúc đẩy lớn nhất cho tuổi thọ.

Số 1: Đầu tiên trong danh sách là tập thể dục, mà nhiều chuyên gia cho rằng đây là một trong những hành vi quan trọng nhất mà bất kỳ ai cũng có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình. Nguyen cho biết thêm rằng một hành vi lành mạnh đó giúp giảm 46% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân so với những người không tập thể dục.

“Chúng tôi xem xét liệu họ có hoạt động nhẹ nhàng, vừa phải hay mạnh mẽ so với việc không làm gì cả và chỉ ngồi trên đi văng,” Nguyen nói. “Những người sống lâu hơn đã thực hiện 7,5 giờ tập thể dục tương đương với quá trình trao đổi chất mỗi tuần. Chỉ để cung cấp cho bạn một đường cơ sở - nếu bạn có thể đi bộ lên cầu thang mà không bị hụt hơi, thì đó là bốn phút của 7,5.

Phát hiện đó giống với kết quả từ các nghiên cứu khác cho thấy bạn không cần phải chơi các môn thể thao mạo hiểm mới có được lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, mặc dù các hoạt động mạnh mẽ hơn khiến bạn bị hụt hơi là tốt nhất.

Thứ 2: Không nghiện opioid là yếu tố quan trọng thứ hai góp phần giúp bạn sống lâu hơn, giảm 38% nguy cơ tử vong sớm, nghiên cứu cho thấy. Đó là một vấn đề quan trọng hiện nay, với cuộc khủng hoảng opioid ở Hoa Kỳ, một “trường hợp khẩn cấp về sức khỏe cộng đồng” quốc gia, một cơ quan thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh đã báo cáo.

Thứ 3: Nghiên cứu cho thấy không bao giờ sử dụng thuốc lá giúp giảm 29% nguy cơ tử vong. Nếu một người đã từng hút thuốc, điều đó không được tính: “Chúng tôi làm điều đó để làm cho nó nghiêm ngặt nhất có thể,” Nguyen nói. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, ngừng hút thuốc vào bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời đều mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe.

Thứ 4: Tiếp theo là kiểm soát căng thẳng, giúp giảm 22% tỷ lệ tử vong sớm, nghiên cứu cho thấy. Các chuyên gia cho biết căng thẳng đang lan tràn ở Hoa Kỳ ngày nay, với những hậu quả tàn khốc đối với sức khỏe. Và có nhiều cách để cải thiện cách nhìn của bạn và biến căng thẳng xấu thành căng thẳng tốt.

Số 5: Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ tăng 21% cơ hội sống lâu hơn, nghiên cứu cho thấy. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn chay hoặc thuần chay, Nguyen nói. Theo một kế hoạch lành mạnh dựa trên thực vật chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải với đầy đủ ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh là chìa khóa.

Thứ 6: Tránh uống rượu say - tức là uống hơn bốn ly rượu mỗi ngày - là một thói quen sống lành mạnh khác, giúp giảm 19% nguy cơ tử vong, Nguyen nói. Say rượu đang gia tăng ở Hoa Kỳ, và không chỉ sinh viên đại học. Các nghiên cứu cho biết ngay cả những người uống rượu vừa phải cũng có nguy cơ.

Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bất kỳ lượng rượu nào cũng có thể không tốt cho sức khỏe, có lẽ ngoại trừ các cơn đau tim và đột quỵ, và thậm chí phát hiện này đã bị thách thức. Một nghiên cứu cho thấy thậm chí chỉ một ly rượu có thể gây ra nhịp tim không đều được gọi là rung tâm nhĩ.

Thứ 7: Có một giấc ngủ ngon - được định nghĩa là ít nhất 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà không bị mất ngủ - giảm 18% tỷ lệ tử vong sớm do mọi nguyên nhân, Nguyen cho biết. Hàng chục nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ kém với tất cả các loại kết quả sức khỏe kém, bao gồm cả tử vong sớm.

Số 8: Được bao quanh bởi các mối quan hệ xã hội tích cực giúp kéo dài tuổi thọ thêm 5%, nghiên cứu cho thấy. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết, sự cô đơn và cô lập, đặc biệt là ở những người lớn tuổi, ngày càng trở nên phổ biến và đáng lo ngại.

“Năm phần trăm có vẻ nhỏ, nhưng đó vẫn là mức giảm về tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân,” Nguyen nói. “Mọi thứ đều có ích, cho dù bạn chọn hoạt động thể chất hay đảm bảo xung quanh bạn là sự hỗ trợ xã hội tích cực.”

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người bị cô lập xã hội có nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào cao hơn 32% so với những người không bị cô lập xã hội. Những người tham gia báo cáo cảm thấy cô đơn có khả năng chết sớm cao hơn 14% so với những người không cảm thấy cô đơn.

© 2023 CNN Digital

Bản tiếng Việt của The Canada Life