Ngủ không ngon do căng thẳng công việc? Một nghiên cứu mới cho thấy điều đó có thể là do thiếu sự hỗ trợ từ đồng nghiệp và cấp trên.
Tuy nhiên, nhận được sự hỗ trợ tâm lý và xã hội được cải thiện trong công việc cho phép bạn dễ dàng kết thúc ngày làm việc hơn, do đó mang lại cho bạn thời gian nghỉ ngơi quý giá để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, theo nghiên cứu.
Tiến sĩ Phyllis Zee, trưởng khoa y học giấc ngủ tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern ở Chicago, cho biết: “Nghiên cứu này nhấn mạnh vai trò quan trọng của môi trường làm việc và sự căng thẳng ngoài bối cảnh công việc đối với sức khỏe tổng thể.” Ông Zee không tham gia vào nghiên cứu.
Zee cho biết: “Các sáng kiến cải thiện sức khỏe tại nơi làm việc có thể cải thiện giấc ngủ, nhưng ở cấp độ cá nhân, điều chúng ta có thể tối ưu hóa là chất lượng giấc ngủ của mình – điều này có thể giúp xử lý căng thẳng và cuối cùng là tăng khả năng phục hồi trước những thách thức hàng ngày mà chúng ta phải đối mặt.”
Nghiên cứu này, được công bố trên tạp chí JAMA Network Open, đã phân tích dữ liệu của gần 115.000 người tham gia Khảo sát Sức khỏe Nghề nghiệp Thụy Điển, nghiên cứu Môi trường Làm việc và Sức khỏe ở Đan Mạch và Nghiên cứu Khu vực Công của Phần Lan, những người được theo dõi tới sáu năm.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét các nguồn lực từ trên xuống — phẩm chất lãnh đạo, chẳng hạn như sự đánh giá cao và khả năng lắng nghe, và công lý theo thủ tục, đó là nhận thức về sự công bằng tại nơi làm việc — và các nguồn lực theo chiều ngang, chẳng hạn như hỗ trợ từ đồng nghiệp và văn hóa hợp tác. Hợp tác được định nghĩa là làm việc chặt chẽ với những người khác để đạt được kết quả tốt nhất hiện có hoặc để phát triển hoặc áp dụng những ý tưởng mới.
Các vấn đề về giấc ngủ bao gồm bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, giấc ngủ kém chất lượng và mệt mỏi vào ban ngày hai đến bốn lần một tuần kéo dài từ một tháng đến ba tháng. Các yếu tố gây nhiễu, chẳng hạn như tuổi tác và các rối loạn thể chất hoặc tâm thần có từ trước, đã được loại trừ.
Trong khoảng thời gian hai năm, hơn một nửa số người tham gia (53%) đã báo cáo những thay đổi trong môi trường làm việc của họ. Nếu những thay đổi là tích cực ở một trong hai loại - khả năng lãnh đạo và sự công bằng hoặc sự hỗ trợ và hợp tác của đồng nghiệp - thì tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng sẽ giảm. Sự suy giảm lớn nhất xảy ra khi một người nhận thấy sự cải thiện trong cả bốn lĩnh vực tại nơi làm việc.
Tuy nhiên, nếu những thay đổi tại nơi làm việc là tiêu cực, các vấn đề về giấc ngủ sẽ tăng lên - thực tế là cứ 4 người trong nghiên cứu có môi trường làm việc tồi tệ thì có 1 người gặp vấn đề.
"Phát hiện của chúng tôi chứng minh cho các nghiên cứu can thiệp trong tương lai để kiểm tra mức độ cải thiện các nguồn lực tâm lý xã hội tại nơi làm việc có thể tạo điều kiện thuyên giảm hoặc phục hồi chứng rối loạn giấc ngủ và ngăn ngừa sự phát triển, suy giảm hoặc kéo dài chứng rối loạn giấc ngủ ở nhân viên," tác giả Tianwei Xu, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ, dịch tễ học tại Đại học Stockholm ở Thụy Điển, viết.
Nghiên cứu cho thấy những thay đổi tiêu cực trong lĩnh vực lãnh đạo và công bằng có liên quan đến tác động lâu dài lớn nhất đến giấc ngủ, hơn cả những thay đổi tiêu cực trong mối quan hệ đồng nghiệp hoặc sự hợp tác.
Xu và các đồng tác giả viết: “Phát hiện này là hợp lý khi xem xét quyền lực lớn hơn của các nhà lãnh đạo ảnh hưởng đến môi trường làm việc tích cực.”
CÁCH KHẮC PHỤC VẤN ĐỀ
Các chuyên gia cho biết, một khi giường và phòng ngủ gắn liền với giấc ngủ không ngon, sự lo lắng có thể tăng lên khi bước vào căn phòng mà giấc ngủ khó nắm bắt. Những thói quen xấu khi ngủ, chẳng hạn như ăn uống, làm việc, xem TV và lo lắng trên giường có thể củng cố mối liên hệ tiêu cực đó.
Liệu pháp kiểm soát kích thích có thể giúp khắc phục mối liên hệ giữa lúc thức và phòng ngủ bằng cách huấn luyện tâm trí xem giường và phòng ngủ là nơi để có giấc ngủ ngon, đồng thời loại bỏ các tín hiệu cho các hoạt động cản trở việc đi vào giấc ngủ.
Không thể đi vào giấc ngủ? Các chuyên gia cho biết, một trong những điều đầu tiên cần làm: hãy thức dậy nếu bạn không ngủ được trong vòng 15 hoặc 20 phút. Để đèn mờ và tránh xa ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử — xem TV hoặc sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính sẽ chỉ gửi đến não tín hiệu rằng đã đến lúc thức dậy. Làm điều gì đó không suy nghĩ, chẳng hạn như gấp tất, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Chỉ sau đó bạn có thể quay trở lại giường.
Tâm trí chạy đua với những lo lắng công việc? Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California, cho biết dù bạn làm gì, đừng lo lắng khi ở trên giường.
Dasgupta, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết: "Lên lịch cho 'thời gian lo lắng' - một khoảng thời gian bên ngoài phòng ngủ, ngoài giấc ngủ, để lo lắng về những điều tự nhiên len lỏi trong tâm trí bạn vào ban đêm."
Nhà nghiên cứu về giấc ngủ, Tiến sĩ Vsevolod Polotsky, phó chủ tịch nghiên cứu tại khoa gây mê và chăm sóc tích cực của Đại học George Washington, đã đưa ra lời khuyên cho CNN trong một cuộc phỏng vấn trước đây: "Hãy viết ra danh sách những việc bạn cần làm vào ngày mai. Thậm chí bạn có thể gửi email doanh sách đó cho chính mình."
Hít thở sâu là một cách được khoa học chứng minh để làm dịu cả cơ thể và tâm trí. Bằng cách thay đổi nhịp điệu của hơi thở, bạn sẽ làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và kích thích hệ thống "nghỉ ngơi và tiêu hóa" đối giao cảm của cơ thể. Một trong những kỹ thuật thở sâu phổ biến nhất, kỹ thuật 4-7-8, có thể dễ dàng thực hiện trước khi bạn tắt đèn. Hãy thử lại bài tập thư giãn nếu bạn thức dậy vào nửa đêm.
Các chuyên gia cho biết một kỹ thuật khác đã được chứng minh là thư giãn cơ dần dần. Căng cứng các cơ ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể trong 10 giây khi hít vào. Cố gắng siết chặt từng cơ nhưng không đến mức bị chuột rút hoặc đau. Sau đó, khi bạn thở ra, thả lỏng cơ đột ngột và đồng loạt. Đại học Y tế Michigan khuyên bạn nên thực hiện các bài tập theo thứ tự có hệ thống của cơ thể từ đầu đến chân.
© 2023 CNN Digital
Bản tiếng Việt của The Canada Life
